na boki

[...] progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru WTOREK: barki+przedramie BARKI: - wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru - unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru - odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru - unoszenie ramion w przód hantelkami [...]

[...] 3s 4. Wyciskanie zolnierskie 3s 5. Wyciskania wasko 2s 6. Uginanie ramion stojac 2s B: 1. Siad przedni 4s 2. Podciaganie szeroko nachwytem 3s 3. Wycisk sztangielek skos gorny 3s 4. Unoszenie bokiem 3s 5. Wyciskanie francuskie 2s 6. Uginanie ramion stojac 2s 7. Wznosy nóg z obciążeniem 4x10 8. Spięcia leżąc 4xmax 9. Opad na boki z hantl 4x10

[...] hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12 Barki : Wyciskanie sztangi zza karku - 12,10,8 Unoszenie hantelek na boki - 12,10,8 Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12,10,10 WTOREK - Nogi , brzuch , przedramiona : Przysiady ze sztanga - 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy - 10,10,10 [...]

[...] Klatka Wyciskanie płasko- sztanga - 4/ 12-10-8-6 Wyciskanie skos - sztanga - 3/ 12-10-8 Rozpiętki - 2/ 8-8 Barki Wyciskanie hantli - 3/ 12-10-8 Unoszenie hantli na boki - 3/ 8-8-8 Triceps Prostowanie ręki w opadzie tułowia - 3/ 8-8-8 Wyciskanie francuskie hantli - 3/ 12-10-8 Wtorek (Trening T2) Nogi+Plecy+Biceps Nogi Przysiady ze [...]

[...] za kark 4x 8-12 ss klatka leżąc 3x 8-12 ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki x4 8-12 ss2 klatka siedząc x3 8-12 ss3 barki siedząc maszyna x3 8-12 ss3 barki unoszenie na boki x3 8-12 ss4 biceps, hantle x3 8-12 ss4 triceps, hantle x3 8-12 B - nogi + brzuch przysiady, sztanga przód x6-8 8-12 wykroki z hantlami x4 8-12 wyprosty nóg siedząc x4 [...]

[...] 3 s 12/10 p - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 12/10 p - rożpiętki na maszynie 3 s 12/10 p b) batki - wyciskanie hantli siedząć 3 s 12/10 p - unoszenie hantli na boki 3 s 12/10 p - unoszenie hantli w opadzie tułowia ( tylni akton barków ) 3 s 12/10 p 3. plecy/ biceps - śćiąganie górnego drążka wyciągu do klatki siedząc ( nachwytem ) [...]

[...] 4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12 5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15 Czw: Barki, Kaptury, Przedramię 1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6 2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10 3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12 1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15 2. [...]

[...] gorny 1s 18kg Plecy: - Wiosłowanie sztangą podchwyt 2s 58kg -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s ciężar samego obciążenia: 60 kg Barki: - Unoszenie hantli na boki 2s 11kg - Podciąganie sztangi łamanej 1s 40kg Triceps: - Francuskie leżąc sztanga prosta 2s 38kg Bicepsy: UGINANIE hantelek z suplinacją stojąc 2s 15kg [...]

[...] po 3 podciągnięcia Środa brzuch barki brzuch Wznosy tułowia z nogami w górze 5 serii po 20 powtórzeń Unoszenie nóg w zwisie 5 serii po 15 powtórzeń barki Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 5 serii po 12 powtórzeń Unoszenie sztangi na prostych przedramionach 5 serii po 1o powtórzeń 7 kg Czwartek basen Piątek łydki przedramię łydki [...]

[...] x 15 4 Wyciskanie z głową w dół Klatka 4 x 15 6 Uginanie ramion w oparciu o kolano Biceps 4 x 12 5 Modlitewnik ze sztangielkami Biceps 4 x 12 7 Unoszenie sztangielek bokiem Barki 4 x 13 8 Unoszeni sztangielek nad głowę Barki 4 x 12 9 Flarowanie sztangą Triceps 4 x 12 10 Spinanie barków ze sztangą tył Szrugsy 4 x 12 11 Kółko Brzuch 4 x 12 [...]

[...] po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie ze sztangielka w opadzie -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek na boki -przysiady ze sztanga (podkladki pod piety, sztanga na tylnych naramiennych) -unoszenie nog (prostych) wiszac na drazku-raz nieco w prawo, raz nieco w lewo -uginanie nog [...]

[...] 15/12/6-8 Piatek: Barki + Kaptury Unoszenie ramion w przód ze sztangą łamaną 12/6-8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12/6-8 Wyciskanie z klatki 12/10/6-8 Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15/12/6-8 Wyciskanie zza głowy 12/6-8 Szrugsy z hantlami 12/6-8 Trening trawa około 30 min ,przerwy miedzy seriami max 1min (intensywny dość) dorzucę [...]

[...] żołnierskie: 3x10 Wyciskanie francuskie: 3x10 Młotki: 3x10 FBW B Martwy ciąg: 4x10 Przysiady: 4x10 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x10 Unoszenie hantli na boki siedząc: 3x12 Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 3x10 Uginanie z supinacją: 3x10 Dieta: Dni treningowe - 300g WW, 70g T Dni nietreningowe - 250g WW, 70g T Co 2 [...]

[...] Nogi; 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4*12,10,,8 6 2prostowanie ud 3.wykroki 4.wspiecia na palce 3*12,12,10 Barki; 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4*10-6 2. wznosy na boki 2s po 10 3.wyc. hantli siedząc 4x 12-6 4.wznosy w opadzie 2s po 10 5. wznosy przodem 2s po 10 6. unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x 12-8 Sobota KLATA TRIC [...]

[...] uginanie nog na maszynie 3x10 maszyna na lydki 3x10 wyciskanie sztagi z przed glowy siedzac 3x10 wyciskanie sztangi zza glowy na maszynie smitha 3x10 unoszenie ramion na boki na maszynie 3x10 podciaganie sztangi do brody 3x10 Trening polowicznie kontrolowany przez mojego kolege ktory jest trenerem persolanym, jednak nieco zmienialem bo czulem [...]

[...] + pzedramie Nogi przysiady (rozgrzewka) 4 x 12-10-8-6 wykoki 4 x 12-10-8-6 wspiecia na palce 4 x 15 Barki wyciskanie zza karku 3 x 12-10-8 unoszenie hantelek na boki 3 x 12 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12 Kaptury Sztrugsy 1(rozgrzewka) + 3 x 15 Przedramie uginanie nadgarstkow podchwyt 1(rozgrzewka) + 4 x 15 obracanie [...]

[...] nie sa mile widziane), to cały semestr prawie, że mam w plecy, gdyż mogą nie dopuścić mnie do egzaminów. Tuż po ściągnięciu gipsu, mogłam ruszać stopą w przód i w tył, na boki trochę się jeszcze bałam, ale stając na nią na podłoże, czułam dziwny ból, jakby ogromne ścierpnięcie pięty, kucie. Rozmasowywałam to sobie, ból się trochę rozchodził, [...]

[...] 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY 1. ściąganie drążka [...]

[...] 10/10/8/6 Odwrotne wspięcia stojąc: 12/12/12/12 Piątek: Klatka: Wyciskanie sztangą skos dolny: 10/10/8/6 Plecy: Wiosłowanie hantlem: 10/10/8/6 Barki: Wznosy hantli na boki: 12/10/10/8 Biceps: Hantelki + modlitwnik: 12/10/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc: 12/10/10/8 Odrazu napiszę dlaczego na górę nie mam planu AB, miałem lecz [...]

[...] ok 114 cm. Ćwicze naprawde długo i ten problem od zawsze miałem nigdy nie rosły barki ... Teraz aktualnie chcialem je bardzo pobudzic i robie nast cwiczenia: Unoszenei sztangielek na boki 4x8 Wyciskanie sztangi za głowe 4x8 - / / - - / / - przed głowe 4x8 Arnoldki 3x7 Wykonuje tyle cwicze zeby wreszcie sie cos ruzsylo ale nadal nic ... :/